banner

Najlepsze ćwiczenia pleców z hantlami

Jak używać hantli, aby celować w każdy obszar pleców


Filmy wychwalają tak zwane „mięśnie plażowe” (klatka piersiowa, biceps i brzuch), ale mocne, dobrze zwężone plecy są ukoronowaniem męskiej sylwetki. Jeszcze lepiej: trening pleców ma dodatkową zaletę korygowania postawy (dzięki czemu będziesz stać wyżej i mniej garbić się), pomagając zmniejszyć lub zapobiec temu przerażającemu bólowi pleców.

Niezależnie od tego, czy „ćwiczysz z hantlami z wyboru, czy z braku sztangi, możesz”; z przyjemnością usłyszę, że hantle mogą w rzeczywistości zapewnić przyspieszoną drogę do wzrostu mięśni - i szersze, bardziej muskularne plecy. Ćwiczenia z hantlami wymagają większej stabilizacji, która aktywuje więcej włókien mięśniowych i zwiększa aktywność mięśni, mówi Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., współzałożyciel Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.

„Hantle są również łatwiejsze w stawach” - mówi. „Zaletą jest precyzyjne ustawienie pozycji obciążników, w przeciwieństwie do blokowania za pomocą sztangi”.



Poniżej znajduje się osiem ćwiczeń budujących kręgosłup - ułożonych przez dr Giordano, aby zakryć całe plecy i rozjaśnić ręce podczas całego procesu - które wymagają jedynie pary hantli. You don '; t nawet potrzebujesz ławki.


Zrozumienie anatomii pleców


Hantle są popularnym wyborem do ćwiczeń pleców ze względu na ich wszechstronność. W przeciwieństwie do sztang, które są nieporęczne i zmuszają cię do ustalonych płaszczyzn ruchu, hantlami można manipulować, aby zapewnić lepszą kontrolę nad kurczącymi się włóknami mięśniowymi, co pozwala na bardziej precyzyjne ukierunkowanie mięśni. A jeśli chodzi o trening pleców, jest to duża pomoc, ponieważ twoje plecy składają się z wielu grup mięśni, które wykonują różnorodny zestaw funkcji.

Dolna część pleców

Dolna część pleców, znana również jako obszar lędźwiowy, odgrywa kluczową rolę we wspieraniu masy górnej części ciała. Oznacza to, że musi być silny, ponieważ słaba dolna część pleców jest receptą na ból pleców i ból przez całe życie. Obszar lędźwiowy jest również zaangażowany za każdym razem, kiedy zginasz, obracasz lub wysuwasz ciało z talii, więc trening poprzez te wzorce ruchowe pomoże utrzymać je w dobrej formie.

Plecy

Środkowy grzbiet, znany również jako obszar klatki piersiowej, jest zaangażowany w ochronę kręgosłupa i umożliwia skręcanie i obracanie się ciała. Główną grupą mięśniową są tu latissimus dorsi, które również okazują się największymi mięśniami w plecach, ale obszar ten obejmuje również kręgosłup erekcji i serratus z tyłu. Szerokie, grube plecy, których pragnie tylu mężczyzn, można osiągnąć jedynie poprzez wzmocnienie tych grup mięśni.

Górna część pleców

Ten obszar pleców chowa łopatki, podtrzymuje ciężar głowy, stabilizuje pas barkowy i pomaga schować łopatkę. Głównymi grupami mięśniowymi są tutaj: latissimus dorsi i trapezius, chociaż możemy również uwzględnić tylne delty w mieszance, ponieważ silne, wyraźne tylne delty są jednym z sygnałów zdrowego grzbietu.

Najlepsze ćwiczenia pleców to ćwiczenia ukierunkowane na szeroki zakres tych specyficznych obszarów lub które pozwalają ci zawęzić skupienie na jednej małej grupie mięśni, aby zająć się wszelkimi słabościami strukturalnymi, które możesz mieć w plecach. Niektóre z korzyści wynikających z zastosowania poniższych ćwiczeń z hantlami obejmują:

  • Lepsza postawa
  • Zmniejszony ból pleców
  • Większa stabilność ramion
  • Poprawiony zakres ruchu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa

Bez względu na to, jakie są Twoje cele treningowe, jesteś zobowiązany do włączenia następujących ćwiczeń do swojej rutyny treningu:


Najlepsze ćwiczenia pleców z hantlami



Najlepsze ćwiczenie z szerokością pleców: Odwrotna mucha

Cel: Tylne naramienniki, tylny mankiet rotatora, mięśnie górnej części pleców

Rozstaw stopy na szerokość barków, a następnie odchyl się w biodrach, aż tułów będzie prawie równoległy do ​​podłogi. Hantle powinny zwisać prosto z ramion, z łokciami lekko zgiętymi (nie do końca prostymi) i dłońmi skierowanymi do siebie.

Trzymając mocno rdzeń i plecy płasko, pociągnij łopatki w dół i do tyłu (naciśnij i chowaj), a następnie unieś ręce na bok, aż łokcie znajdą się na wysokości ramion. Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Najlepsze ćwiczenie na stabilizację pleców: Ys

Cel: Dolny trapez, mięśnie posturalne

Rozstaw stopy na szerokość barków, a następnie odchyl się w biodrach, aż tułów będzie prawie równoległy do ​​podłogi. Hantle powinny zwisać prosto z ramion, z łokciami lekko zgiętymi (nie do końca prostymi) i dłońmi skierowanymi do siebie.

Trzymając mocno rdzeń i plecy płasko, pociągnij łopatki w dół i do tyłu (naciśnij i chowaj), a następnie unieś ręce przed siebie, kciukami skierowanymi w stronę nieba, aż łokcie osiągną wysokość ramion. Tułów i ramiona powinny przypominać Y. Zatrzymaj się, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Najlepsze ćwiczenie pleców i ramion: pionowy rząd

Cel: Górny trapez, deltoidy

Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, hantle zwisają przed tobą, z łokciami lekko zgiętymi (nie do końca prosto) i dłońmi skierowanymi do siebie.

Pociągnij łopatki w dół i do tyłu, zgnij łokcie i pociągnij hantle w kierunku podbródka, aż hantle przecinają dolną klatkę piersiową, a łokcie znajdują się na wysokości ramion.

Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

ubierz buty, które oddychają


Najlepsze ćwiczenie pułapki: Wzruszenie ramionami

Cel: Trapez górny i środkowy, łopatki dźwigacza

Ustaw stopy na szerokość ramion. Pozwól hantlom zwisać po bokach, dłońmi skierowanymi do siebie, z łokciami lekko zgiętymi (nie do końca prosto).

Pociągnij łopatki w dół i do tyłu. Utrzymując tę ​​pozycję, wzrusz ramionami w kierunku uszu. Zatrzymaj się, a następnie opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

Najlepsze ćwiczenie na budowanie grubości pleców: wąski rząd

Cel: Latissimus dorsi, tylne naramienne, romboidalne, trapezowe

Chwyć pożądane hantle.

Rozstaw stopy na szerokość barków, a następnie odchyl się w biodrach, aż tułów będzie prawie równoległy do ​​podłogi. Hantle zwisają prosto z twoich ramion, z łokciami lekko zgiętymi (nie do końca prostymi) i dłońmi skierowanymi do siebie.

Trzymając mięśnie brzucha skurczone i plecy płasko, pociągnij łopatki w dół i do tyłu (naciśnij i chowaj je), pociągając je do siebie, a następnie ustaw rzędy hantli, aż łokcie znajdą się na wysokości klatki piersiowej. Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Najlepsze ćwiczenie do budowania tylnej szerokości: szeroki rząd

Cel: Tylne naramienniki, romboidy, trapez

Rozstaw stopy na szerokość barków, a następnie odchyl się w biodrach, aż tułów będzie prawie równoległy do ​​podłogi. Hantle powinny zwisać prosto z ramion, z łokciami lekko zgiętymi (nie do końca prosto) i dłońmi skierowanymi do siebie.

czarny diament rei

Trzymając mocno rdzeń i plecy płasko, pociągnij łopatki w dół i do tyłu (naciśnij i chowaj), przyciągając je do siebie. Gdy wiosłujesz hantle, skieruj łokcie na zewnątrz, prostopadle do tułowia. Zatrzymaj się, gdy ramiona znajdą się równolegle do podłogi, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Najlepsze ćwiczenie dla całego ciała: rumuński martwy ciąg

Cel: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, pośladków, mięśnia czworogłowego, ścięgna podkolanowe

Ustaw stopy na szerokość ramion. Trzymaj hantle przed udami dłońmi do siebie.

Utrzymując ciasny rdzeń i płaski tył, zawias w biodrach, aby odepchnąć tyłek do tyłu. Kontroluj opuszczanie tułowia, aż hantle przejdą przez kolana lub poczujesz rozciąganie ścięgien.

Popchnij biodra do przodu, stojąc wysoko w pozycji wyjściowej.

Najlepsze ćwiczenie izolacji lat: Lat Pullover

Cel: Latissimus dorsi, triceps, romboidy, tylne naramienne

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość ramion.

Chwyć pożądane hantle i dociśnij je do klatki piersiowej dłońmi skierowanymi do siebie. Pozwól na lekkie zgięcie łokci. Utrzymując płaski tył, obniżaj ciężary w kierunku podłogi za głową, aż ramiona znajdą się na wysokości tułowia. To jest twoja pozycja wyjściowa.

Zaangażuj swoje łaty i utrzymując jedynie lekkie zgięcie w łokciach, podnoś ciężar, aż znajdzie się nad klatką piersiową. Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.


Najlepsze wyposażenie do ćwiczeń pleców


Zestaw 50 hantli PowerBlock Elite

Stojaki na stojakach z hantlami mogą wyglądać ładnie, ale mogą zajmować mnóstwo niepotrzebnej przestrzeni. Ten zestaw jest dostarczany z trzema różnymi rozmiarami ciężarów, które można łączyć ze spinlockiem, aby tworzyć lekkie, średnie i ciężkie zestawy.
277,38 USD w Amazon.com

Nordic Lifting Wrist Wraps

Okłady na nadgarstki mogą być darem niebios dla faceta, który jest gotowy zejść z poważnym ciężarem. Poprawiają pozycjonowanie stawów, zapobiegając przeprostowi, a także wspierają nadgarstek. Zasadniczo pomaga to poprawić wydajność przy jednoczesnym zmniejszeniu zużycia stawu nadgarstkowego. Tak proszę. Owijki są dostępne w sześciu różnych kolorach i można je prać w pralce.
14,95 USD w Amazon.com

Grube uchwyty Yes4All Gym Essentials

Wydobądź więcej z treningów z hantlami, dodając te mocne przedłużki do hantli. Dodatkowa grubość pochłonie przedramiona bardziej niż standardowy chudy chwyt, dzięki czemu każde ćwiczenie, które wykonasz, będzie znacznie trudniejsze. Jest to prawdopodobnie najtańszy sposób na wyciśnięcie dodatkowych korzyści ze standardowego treningu.
13,99 USD w Amazon.com

Zespoły oporności INTEY

Najbardziej wszechstronny element wyposażenia siłowni jest tani i przenośny. Te pasy oporowe pomogą ci wykonywać podciąganie wspomagane (na wypadek zmagania się ze standardową odmianą), ale mogą być również używane do rozgrzania mięśni, a nawet podpalenia pleców. Rozerwanie zespołu uniży nawet najsilniejszych zawodników, zapewniając intensywny trening ich romboidom.
29,99 USD w Amazon.com