banner

Najlepsze treningi pośladków i ćwiczenia pośladków dla mężczyzn

Czas poważnie podejść do treningu pośladków


W ostatnich latach zauważalny jest trend w kierunku treningu pośladkowego, niewątpliwie wywołany popularnością modeli Instagram. Ale niesławny tyłek z bąbelkami to nie tylko symbol statusu zarezerwowany dla kobiet. Mężczyźni również mogą czerpać korzyści z większych pośladków, nie tylko ze względu na atuty sportowe i siły, ale także dlatego, że kobiety doceniają dobrze wyrzeźbiony tył tak samo jak mężczyźni. Ponadto większe, silniejsze pośladki pomogą poprawić twoją postawę, ochroną kręgosłupa, a nawet pomogą ci biegać szybciej i skakać wyżej.

Ale nie bierz tego od nas. Zapytaliśmy ekspertów: „Wzmocnienie tego obszaru pomoże biodrom i odciąży kolana” - mówi Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., współzałożyciel Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness. To powiedziawszy, jeśli nie ćwiczysz często nóg lub pośladków (powiedzmy co najmniej raz w tygodniu), to będziesz chciał uspokoić nawyk, a nie wskoczyć od razu.

„Jeśli jesteś”; podobnie jak większość Amerykanów, przez większość dnia siedzisz na jednym z najcenniejszych zasobów, pozostawiając ci to, co lubię nazywać „; martwy tyłek”; „ mówi Matt Sauerhoff, założyciel The LIV Method, osobistej usługi szkoleniowej z siedzibą w Nowym Jorku. Zgadza się: im więcej czasu spędzasz w pozycji siedzącej, tym ciaśniejsze i słabsze stają się biodra i pośladki, dzięki czemu jesteś bardziej podatny na odniesienie obrażeń.



„Pamiętaj, to”; chodzi o długą grę ”, mówi Sauerhoff. „Nie spiesz się, przywróć równowagę i poruszaj się inteligentnie.” Następnym razem, gdy zjedziesz do sali obciążeniowej na dzień z nogą - a nawet jeśli chcesz - po prostu szukasz treningu dolnej części ciała, który możesz wykonać w domu - podciągnij ta lista ćwiczeń pośladków dla mężczyzn.


Korzyści z silnych pośladków


Pośladki są największymi i najsilniejszymi mięśniami w twoim ciele i są odpowiedzialne za rozciąganie, odwodzenie i zewnętrzny obrót bioder, a także pochylenie tylnej części miednicy. Większe, silniejsze pośladki mogą pomóc poprawić postawę, ruch i wyniki sportowe, jednocześnie zmniejszając ryzyko wielu obrażeń.

Nasze większe mięśnie pośladkowe są jednym z głównych powodów, dla których my ludzie możemy stać pionowo. Pomagają nam chodzić, biegać, biegać, skakać, zmieniać kierunki i wiele więcej. Odgrywają także kluczową rolę w naszym ogólnym zdrowiu, ponieważ silne pośladki zmniejszają ryzyko obrażeń kolan, dolnej części pleców, ścięgien podkolanowych, pachwiny i bioder. W rzeczywistości większość bólów dolnej części pleców jest bezpośrednim wynikiem słabych pośladków i / lub ścięgien ścięgnistych.

Więc ładny zestaw pośladków jest nie tylko bardziej estetyczny, ale także lepszy dla twojego ciała. Let '; s przyjrzyj się najlepszym ćwiczeniom, aby poprawić siłę, rozmiar i funkcję pośladków.


Najlepsze ćwiczenia na pośladki: przysiady


Nic dziwnego, że przysiady na plecach są pierwszymi na tej liście. You '; ciężko byłoby znaleźć lepsze ćwiczenie do budowania świetnego tyłka niż kucanie. Wspaniałą rzeczą w przysiadach jest to, że istnieje mnóstwo różnych wariantów, które pomagają wyrzeźbić idealny tył. Let '; spójrz na każdą z nich.

Przysiady z powrotem

Niewiele ćwiczeń pozwala uderzać w pośladki i ścięgna podkolanowe z większą głośnością niż przy przysiadach ze sztangą. Dzięki temu jest tak skuteczny w budowaniu świetnego tyłka.

Kilka uwag na temat przysiadów ze sztangą:

  • Częstą debatą na temat przysiadów jest to, czy należy stosować pozycję z wysokim, czy niskim słupkiem. Wysoki drążek pozwala ci przysiadać głębiej, co mocniej uderza w pośladki, podczas gdy niska pozycja drążka powoduje więcej pochylenia do przodu, co pozwala także bardziej uderzać pośladki i ścięgna podkolanowe. Tak więc pozycja paska jest naprawdę kwestią osobistych preferencji.
  • Twoja postawa ma również wpływ na ilość pośladków i ścięgien podkolanowych. Szersza postawa (większa niż szerokość ramion) będzie ich bardziej ukierunkowana.

Czara Przysiad

Przysiad kielichowy wykonuje się hantle, kettlebell lub piłką lekarską trzymaną na piersi. Chociaż możesz '; t używać prawdziwych ciężkich ładunków w tej odmianie, przysiady kielichowe pozwalają uzyskać dużą głębokość, dodatkowo atakując pośladki i ścięgna podkolanowe.

Przysiad z dołu

Ta odmiana nosi kilka różnych nazw, w tym przysiad Andersona. Zasadniczo ty '; wykonujesz tylko drugą połowę przysiadu.

Aby wykonać tę odmianę, ustaw drążek w stojaku na szpilkach, równy miejscu na dole przysiadu. Ustaw się pod barem i eksploduj. Opuść pasek z powrotem na kołki i zresetuj. Bez podskakiwania.

Ta odmiana jest świetna, ponieważ eliminuje cykl skracania rozciągania między ekscentrycznymi i koncentrycznymi częściami przysiadu oraz izoluje pośladki i ścięgna podkolanowe.

Bułgarski Split Squat

Bułgarski przysiad dzielony, znany również jako przysiad dzielony z tyłu, celuje w pośladki, a także w quady. Ta odmiana może być wykonana za pomocą hantli, stylu pucharu lub sztangi.


Najlepsze ćwiczenia pośladków: Martwe ciągi


Podobnie jak przysiad, istnieje wiele odmian martwego ciągu, które pozwalają naprawdę młotkować pośladki.

Konwencjonalne i sumo

Martwe ciągi są świetne, nie tylko dlatego, że są ruchami całego ciała, ale są również niezwykle skuteczne w budowaniu pośladków i ścięgien ścięgnistych, ze względu na możliwość użycia bardzo ciężkich ładunków. Badania pokazują, że zarówno martwy ciąg konwencjonalny, jak i sumo są równie skuteczne w treningu pośladków. Ważną rzeczą do zapamiętania podczas martwego ciągu jest naprawdę ścisnięcie pośladków w górnej części ruchu.

Martwe ciągi jednonogowe

There '; nie ma lepszego sposobu na budowanie siły i stabilności niż przy jednostronnych ruchach. Jednonogi RDL naprawdę podpali pośladki i hammy, zapewniając mnóstwo izolacji.


Najlepsze ćwiczenia na pośladki: pchnięcia bioder


Pchnięcie bioder brzana

Pomimo tego ”; niezwykle seksualna natura, pchnięcie biodra jest fantastycznym ćwiczeniem g = do budowania tyłków i nie powinno być wykluczone z twojego programu. Nacisk na biodra spopularyzowany przez Bret Contreras polega na ułożeniu ramion na ławce z obciążoną sztangą na biodrach. Here '; s Bret sam wyjaśnia ruch.

Ciąg biodrowy z jedną nogą

Jeśli chodzi o pośladki, nie ma wielu ćwiczeń na masę ciała, ale wolałbym ćwiczenia ważone, ale jednym z wyjątków jest ciąg biodrowy na jedną nogę. Podobnie jak ciąg biodrowy ze sztangą, twoje ramiona są umieszczane na ławce, a stopy są mocno osadzone na ziemi. Wyciągnij jedną nogę prosto i wyrzuć biodra w powietrze, wbijając jedną stopę w ziemię i ściskając pośladki u góry.


Najlepsze ćwiczenia na pośladki: rzuca się


Podczas gdy płuca są uważane przede wszystkim za ćwiczenie quad, pośladki są mocno zaangażowane w pomoc w powrocie do pozycji stojącej. Skoki można wykonać do przodu lub do tyłu za pomocą sztangi lub hantli.

Wyskoki na hantle

Podstawowa wersja lontu jest bardziej ukierunkowana na quady niż pośladki, ale to ćwiczenie jest nadal doskonałym dodatkiem do każdego treningu pośladków, ponieważ ćwiczą stabilność jednej nogi.

Odwrócenie rzutu brzana

Wykonywanie odwrotnych rzutów podkreśli twoje pośladki i umieści kolana w bezpieczniejszej pozycji, więc jeśli masz historię kontuzji kolana lub masz do czynienia z bólem kolana, wybierz tę odmianę budującą pośladki.


Najlepsze ćwiczenia na akcesoria, aby zbudować większy, silniejszy tyłek


Ciągnięcie kabla

Naciąg linki - lub CPT, jak je nazywam - to kolejne świetne ćwiczenie na zawiasach biodrowych, które ma dodatkową zaletę ciągłego napięcia podczas całego ruchu.

Podnoszenie Glute-Ham na maszynie

Jeśli chcesz całkowicie zniszczyć pośladki i ścięgna podkolanowe, nie ma lepszego sposobu niż GHR.

Glute-Ham podnosi się z partnerem treningowym

Większość siłowni niestety nie ma maszyny GHR, więc można to zrobić z partnerem lub na maszynie rozwijanej.

Huśtawki Kettlebell

Podobnie jak martwy ciąg w ruchu, huśtawka KB doskonale nadaje się do uderzania pośladków, a także całego łańcucha tylnego i uczenia zawiasu biodrowego.


Najlepsze ćwiczenia aktywacyjne ukierunkowane na pośladki


Jednym z najlepszych sposobów pomagania w budowaniu pośladków jest ładowanie z przodu lub wykonywanie szeregu ćwiczeń ukierunkowanych na pośladki i ścięgna podkolanowe podczas rozgrzewki. To świetny sposób na aktywację mięśni, co pomoże stymulować wzrost, a także doda więcej objętości bez wypalenia.

Dzień dobry

Lubię korzystać z dobrych poranków w ramach rozgrzewki, aby naprawdę zalać pośladki i hammy do pracy.

Banded X-Walk

Banded X-walks pomoże aktywować twój pośladkowy medius, który ma tendencję do uśpienia z powodu zbyt dużej ilości siedzenia.

Czworokątne przedłużenie bioder

Proste ćwiczenie, aby Twoje pośladki, ścięgna podkolanowe i kręgosłupy strzelały we właściwy sposób.

Czteroosobowy hydrant

Wyobraź sobie psa mającego oddać mocz (stąd nazwa tego ćwiczenia), a znajdziesz się w odpowiedniej pozycji, aby otworzyć biodra.

piosenki o Kanadyjczykach

Ptasie Psy

Ćwiczenie to służy podwójnemu celowi, zarówno wzmacniając rdzeń, jak i aktywując pośladki i erekcje kręgosłupa.


Przykładowy trening budowania pośladków


Wykonuj następujące ćwiczenia pośladkowe trzy razy w tygodniu przez cztery do ośmiu tygodni, odpoczywając co najmniej jeden dzień pomiędzy treningami.

Trening pośladków A

Trening pośladków B

Trening pośladków C

Trening pośladków D


Niezbędny sprzęt do budowania pośladków


Dotrzyj tam Zespoły oporu firmy

Uderz w pokazane powyżej ćwiczenia z pasmami pośladków z wysokiej jakości opaską, która porusza się lepiej niż przypuszczalnie jakikolwiek inny sprzęt fitness. Dlaczego nie zakraść się w kilku lokach bicepsa podczas gdy ty '; jesteś przy tym? Opaska zmusi twoje mięśnie do spędzania więcej czasu pod napięciem, bardziej efektywnie angażując biceps niż hantle.
5,99 USD w GetThereCompany.com

Siatka z pianką TriggerPoint

Jeśli to jest; t zepsuł się, nie '; t to naprawić. TriggerPoint Grid to wciąż najlepszy dostępny wałek z pianki. To przenośne narzędzie treningowe, zapewniające wszystko, czego potrzebujesz, a nie to, czego nie robisz; t jest idealne do ćwiczeń przed ćwiczeniami przed treningiem, a następnie do regeneracji sił. Zamiast przesuwać wałek w górę iw dół pośladków, ścięgien, quadów i łydek, poszukaj obszarów napięcia i zastosuj tam lekki lub średni nacisk.
34,95 USD w Amazon.com

Chwytak do czajnika

Bez względu na to, czy potrafisz '; znaleźć konkretny kettlebell, którego szukasz'; szukasz lub masz dostęp tylko do hantli, użyj tego załącznika, aby zamienić dowolny hantle (do 55 funtów) w pełni funkcjonalny kettlebell. Ledwo przechylając wagę za mniej niż jeden funt, to nie wygra '; t obciąża cię podczas podróży do iz siłowni.
34,95 USD w Amazon.com